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Was ist Achtsamkeit und warum ist sie wichtig?

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Wertung wahrzunehmen. Es geht darum, unsere Aufmerksamkeit vollständig auf das zu richten, was wir gerade tun, fühlen oder denken – ohne uns in Gedanken über Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis zahlreiche positive Auswirkungen haben kann:

• Reduzierung von Stress und Angstzuständen
• Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit
• Stärkung des Immunsystems
• Förderung emotionaler Ausgeglichenheit
• Besserer Schlaf
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens

5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

1. Der achtsame Morgen (5 Minuten)

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer kurzen Achtsamkeitsübung, bevor Sie in die Hektik des Alltags eintauchen:

1. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen aufrecht hin.
2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
3. Spüren Sie bewusst Ihren Körper, vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.
4. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Absichten für den Tag zu formulieren.
5. Beenden Sie die Übung mit einem tiefen Atemzug und öffnen Sie langsam die Augen.

Diese kurze Morgenroutine hilft Ihnen, mit mehr Klarheit und Präsenz in den Tag zu starten.

2. Achtsames Atmen (1-3 Minuten)

Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen – sei es am Arbeitsplatz, in der Bahn oder während einer stressigen Situation:

1. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf Ihren Atem.
2. Beobachten Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt.
3. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb und Ihr Bauch heben und senken.
4. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.

Achtsames Atmen ist wie ein Anker, der Sie ins Hier und Jetzt zurückbringt und Stress reduziert.

3. Der Sinnes-Check (2 Minuten)

Diese Übung hilft Ihnen, präsent zu werden, indem Sie Ihre Sinne bewusst einsetzen:

• 5 Dinge, die Sie sehen können: Schauen Sie sich um und nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie sehen.
• 4 Dinge, die Sie fühlen können: Spüren Sie vier verschiedene Empfindungen auf Ihrer Haut.
• 3 Dinge, die Sie hören können: Hören Sie auf drei verschiedene Geräusche in Ihrer Umgebung.
• 2 Dinge, die Sie riechen können: Nehmen Sie zwei Gerüche wahr.
• 1 Ding, das Sie schmecken können: Achten Sie auf einen Geschmack in Ihrem Mund.

Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie sich gestresst oder überwältigt fühlen und schnell in den gegenwärtigen Moment zurückkehren möchten.

4. Achtsames Essen (10 Minuten)

Wie oft essen wir nebenbei, während wir fernsehen, arbeiten oder am Smartphone sind? Achtsames Essen kann unser Verhältnis zum Essen und unseren Genuss deutlich verbessern:

1. Nehmen Sie ein Stück Nahrung (z.B. eine Rosine, ein Stück Schokolade oder einen Apfel).
2. Betrachten Sie es genau: Wie sieht es aus? Welche Farbe, Textur und Form hat es?
3. Riechen Sie daran und nehmen Sie den Duft bewusst wahr.
4. Legen Sie es in Ihren Mund, ohne sofort zu kauen. Spüren Sie die Textur und den ersten Geschmack.
5. Kauen Sie langsam und bewusst. Bemerken Sie, wie sich der Geschmack verändert.
6. Nehmen Sie wahr, wie Sie schlucken und wie sich der Nachgeschmack entwickelt.

Versuchen Sie, mindestens eine Mahlzeit pro Tag achtsam zu sich zu nehmen. Sie werden überrascht sein, wie viel intensiver Sie Geschmack und Sättigung wahrnehmen.

5. Bodyscan zur Entspannung (10-15 Minuten)

Der Bodyscan ist eine wirksame Methode, um Spannungen zu lösen und den Kontakt zum eigenen Körper herzustellen:

1. Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich mit geradem Rücken.
2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male tief ein und aus.
3. Beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit durch Ihren Körper wandern zu lassen – von den Zehen bis zum Scheitel.
4. Verweilen Sie bei jedem Körperteil und nehmen Sie alle Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten.
5. Wenn Sie Verspannungen entdecken, versuchen Sie, mit der Ausatmung loszulassen.
6. Beenden Sie die Übung, indem Sie nochmals den ganzen Körper wahrnehmen und langsam die Augen öffnen.

Der Bodyscan eignet sich besonders gut vor dem Schlafengehen oder in Pausen während eines anstrengenden Arbeitstages.

Integration in den Alltag

Die größte Herausforderung bei Achtsamkeitsübungen ist nicht ihre Durchführung, sondern die regelmäßige Praxis. Hier einige Tipps, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können:

• Verbinden Sie die Übungen mit bereits bestehenden Routinen: zum Beispiel achtsames Atmen nach dem Zähneputzen oder Bodyscan vor dem Schlafengehen.
• Nutzen Sie Erinnerungshilfen: Stellen Sie einen Wecker oder nutzen Sie eine Achtsamkeits-App.
• Beginnen Sie klein: Starten Sie mit 1-2 Minuten täglich und steigern Sie die Dauer allmählich.
• Seien Sie geduldig und mitfühlend mit sich selbst: Es ist normal, dass Ihre Gedanken abschweifen. Die Übung besteht darin, sie immer wieder zurückzuholen.

Fazit

Achtsamkeit ist keine komplizierte Technik, sondern eine einfache, aber wirksame Methode, um mehr Ruhe und Gelassenheit in unser Leben zu bringen. Die vorgestellten Übungen benötigen wenig Zeit, können fast überall durchgeführt werden und haben einen nachweislich positiven Effekt auf unser Wohlbefinden.

Probieren Sie die verschiedenen Übungen aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten funktionieren. Schon wenige Minuten Achtsamkeitspraxis täglich können einen spürbaren Unterschied machen und Ihnen helfen, den Herausforderungen des Alltags mit mehr Gelassenheit zu begegnen.

Haben Sie bereits Erfahrungen mit Achtsamkeitsübungen gemacht? Welche Techniken haben Ihnen geholfen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen gerne in den Kommentaren oder kontaktieren Sie uns direkt. Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldungen!